血糖値を下げるおすすめの食べ物ベスト5!

ある程度の年齢になると、誰もが血糖値を気になりだしますよね。

健康診断の結果で一喜一憂している方も、いらっしゃるはずです。

そもそも血糖は、身体に必要不可欠な要素です。しかし多すぎると今度は、さまざまな病の原因になってしまいます。

健康診断のたびに思い悩まされないためにも、意識してコントロールできるようになってみてはどうでしょうか。

血糖は生命維持に必要なもの

 

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の値を示す数値です。

血液によって運ばれるブドウ糖は、わたしたちの身体の37兆個あるといわれる細胞に届けられます。

細胞には酸素だけでなくエネルギーも必要で、それがブドウ糖から得られています。言わばブドウ糖は細胞のご飯で、生命維持に欠かせないものです。

その血糖をコントロールしているのが、インスリンです。

食事をして血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンの役割は、ブドウ糖が細胞や臓器に取り込まれるようにすることです。

インスリンの働きで血液中から血糖は徐々に減っていき、食後に増加する血糖値は1~2時間で正常値に戻っていきます。

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血糖値が高くなると

健康診断で血糖値が140mg/dl以上になった場合、高血糖であると診断されます。血糖値が高くなると、まず思いつく病気は糖尿病ではないでしょうか。

糖尿病は、インスリンの分泌量や働きが不十分なために細胞にブドウ糖が取り込まれず、血糖値が高くなってしまっている状態です。

血糖値が200mg/dl以上の値を示したら、糖尿病の可能性があります。

健康診断では、HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)の値も一緒に気にしましょう。

HbA1cとは、ヘモグロビンとブドウ糖が結合したものです。過去1~2か月の血糖の状態を知ることができ、6.5%以上だと糖尿病が疑われます。

糖尿病だけではなく、血糖値が高いと高血圧症、肥満、動脈硬化などさまざまな病気を引き起こす原因になってしまいます。 

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血糖値が高くなる原因は?

 

血糖値が高くなってしまう原因は生まれつきや遺伝がありますが、大抵の人は生活習慣の乱れからです。

<食事>

ブドウ糖は、ご飯やパンなどの炭水化物から体内で作られます。

炭水化物や甘いものが好きでついつい食べ過ぎてしまうと、血糖値が上がりやすくなります。

また食事時間が乱れると体内リズムも狂うため、インスリンがうまく分泌されません。規則正しい時間に食事をするようにしましょう。

<運動不足>

運動不足も大きな原因のひとつで、運動量が減ると筋肉量が減り、基礎代謝が少なくなります。摂取したブドウ糖が消費できずに体内に残ってしまうため、血糖値が高くなります。

<ストレス>

ストレスは自律神経の乱れにつながり、インスリンが正常に分泌されにくくなります。

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血糖値を下げるおすすめの食べ物ベスト5

高血糖はさまざまな病気の原因になりますが、食事面ではどのように気を付けたらいいのでしょうか。

血糖値を下げるのに特におすすめな食べ物を、5つご紹介します。

・大豆製品

大豆には、リジンと呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれています。

リジンはブドウ糖の代謝を促し、血糖値を下げるのにも効果を発揮します。

豆腐や納豆、おからはどれも低カロリーで手に入りやすく、普段から食卓に並べやすい食品です。血糖値を気にする人は、積極的に摂りたい食品です。

・青魚

青魚にはEPA・DHAが豊富に含まれていて、これらには血糖値を下げる効果があります。

インスリンの分泌を促すタウリンも含まれていて、血糖値コントロールには無視できない食材です。

なかでもサバは成分が優れていて、食事療法では定番食材になっています。

・玉ねぎ

玉ねぎを食べると血がサラサラになるといいますが、血糖値を下げるのにも効果があります。

玉ねぎのにおい成分には「イソアリイン」というイオウ化合物が含まれています。イソアリインはインスリンの働きを促す作用があり、血糖の取り込みを活発にしてくれるので血糖値が下がります。

血をサラサラにするので高血圧にも効果があり、動脈硬化予防も期待できる優れものです。

・海藻、大豆、果物など

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維が血糖値コントロールに効果があります。水溶性食物繊維が消化のスピードを緩やかにし、食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれるのです。

コツは食前に摂取することです。海藻から作られた寒天やところてんを、前菜感覚で始めてみてはどうでしょうか。

・玄米、全粒粉

血糖値を下げる食事をしていても、炭水化物は欠かせません。

精米されたご飯や白いパンではなく、食物繊維や栄養が豊富な玄米や全粒粉パンを選ぶといいでしょう。

血糖値を下げる上手な食べ方

血糖値を下げる食べ物はいくつもあり、そのアプローチ方法はさまざまです。いくつかの食材をバランスよく、普段のメニューに取り入れてみてはどうでしょうか。

また血糖値を下げる食べ物を取り入れても、不規則な食事では効果が表れにくいままです。

食べ物の効果を過信せず、自分でも生活習慣を整えて、次回の検診までに血糖値を少しずつ下げていきましょう。

 

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