質の良い睡眠を短時間でとるための方法とは？

2017年になってから早くも2週間ほど経ちましたね。皆さん如何お過ごしでしょうか。

仕事始めの月なので常に忙しくて慢性的に睡眠が浅かったり、寝てもすぐに起きてしまうという人もいるかもしれません。

しかし、寝れないからと言って寝ずにいると様々な支障をきたしてしまいます。

免疫力が下がり風邪をひきやすくなったり、精神的にも落ち込みやすくなったり、クマややつれなどから自然と顔が暗くなったりします。

また、人間は寝てる間にたくさん動きます。実は身体を整えている作業を寝ている間にしているのです。よってコリや疲労で元々痛めていた腰や肩、首などが治りにくくなることも考えられます。すんなり爆睡して質のいい睡眠をとれれば苦労しなくて済むのですが、今日の私たちの生活の中では難しいことでもあります。

そこで今回は質の良い睡眠がとるためのカギを簡単に紹介していきたいなと思います。

 そもそも質の良い睡眠とは？

脳も身体もしっかり休むことが出来る睡眠のことです。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の２種類があります。

ノンレム睡眠は身体と脳両方が休まっている睡眠で、レム睡眠は身体は休まっているけれど脳は覚醒している睡眠のことです。

当然ノンレム睡眠の状態でしっかり寝ると私たちは疲れがとれ、質の良い睡眠がとれるのしょう。

しかし、レム睡眠と大体90分交代で交互に繰り返されているので長く寝れば寝るほど疲れや睡眠不足が解消されるというわけではないのです。

さらに言うと、質の良い睡眠をとるためには、睡眠自体のサイクルを壊すことは出来ず、また長く寝れば寝るほど良いというわけではないのです。

そこで質の良い睡眠をとるには「いかに早く寝付くか」ということと布団に入るまでに「身体をいかにリラックス状態にしておくか」がポイントとなります。

早く寝付くためのポイント

早く寝付くためには「身体を温める」と「脳を覚醒させない」が重要なポイントとなります。

 まず、身体を温めるために、入浴の時間を調節してみましょう。

もちろん、湯船に浸かるということは大前提です。就寝の１時間前までに済ませておきます。

なぜ１時間前までにかというと、身体が温かければ温かいほど眠りにつきやすいというわけではなく、温まった体温が徐々に下がっていくことで自然と眠りに誘ってくれるのです。

また、寝る前に身体が温まるホットココアや生姜湯などを飲むことで、同時にリラックス効果も得られるのでオススメです。

次に脳を覚醒させないための行動です。皆さんは寝るギリギリまでスマートフォンや携帯電話の画面、パソコンの画面を眺めていませんか？

ネットサーフィンをして目が疲れて眠たくなったら寝るという習慣の方も最近では多いのではないでしょうか。

しかし、寝る直前まで強い光を目に入れることで脳は覚醒してしまい、疲れて寝てしまっても脳はしっかり休まることは出来ません。

なるべく寝る直前～１時間前はスマートフォンやパソコンの使用は控えておくことをおすすめします。

その他の脳をリラックスさせるためのポイント

アロマオイルでリラックス効果も期待できるし、間接照明などで少し部屋の明かりを落とすことを習慣にすることで身体もおやすみモードに入りやすくなります。

寝る前の儀式として入浴後から就寝までの過ごし方を習慣化することで、脳もその儀式を行うと自然と就寝モードになり寝つきやすくなることが考えられます。

また、睡眠のサイクルを利用して睡眠時間を調節することも一つの手ではあります。

ノンレム睡眠とレム睡眠はノンレム睡眠からスタートし90分ずつを交互に繰り返しますが、ノンレム睡眠の眠りの深さには四段階あり、サイクルを繰り返すごとに深くなっていきます。

なので三段階から四段階のノンレム睡眠をとることで短い睡眠時間でも質の良い睡眠をとることが出来るのです。

入浴から布団に入るまでの行動がカギを握ってます！何はともあれ、まずは睡眠にありつくことが大切です。日々の生活習慣や部屋の明かりなどに気を配りながら、あなたにあった就寝の儀式を生活に取り入れて質の良い睡眠をとりましょう。