不眠症を治すには?改善に必要な生活のコツ5選

仕事に遊びにと毎日が忙しいと、睡眠時間もどんどん少なくなってしまいがちです。日本には不眠症の人が他国に比べても多いようですね。

わたしも数年間不眠症に苦しんでいましたが、色々なコツを試したところ睡眠の質が改善されていきました。

ここでは不眠症を改善するための生活のコツをまとめました。

寝る前にモニターを見るのをやめる

これはわたしも含め、現代人には一番難しいと思われます。

つい寝る前にスマホやテレビをダラダラ見てしまうのは、日常生活あるあるです。

酷い時にはベッドに入って部屋も暗くしているのに、スマホをいじってしまったり。

ついやりがちな習慣ですが、寝る前に強い光を見ると脳が覚醒するため睡眠の質が下がります。

なかなか眠れなくなったり、眠れたとしても眠りが浅く途中で目が覚めてしまったりします。

なので、寝る前にはなるべく電子機器は触らないようにした方がいいですよ。

ふと癖でメールチェックをして仕事関係のメールでも入っていようものなら、どんどん寝る前に余計なことを考えてしまうのでやめておきましょう。

また、特に覚醒作用が強いのがゲームです。

何も考えずにできるようなゲームはそこまで危険ではありませんが、高難易度でアクション性の高いゲームは特に寝る前に向きません。

ただでさえ強い光によって脳が刺激されているのに、その上ゲームで燃えてしまっては沸々と興奮状態になるのは明らかです。

なのでゲームをするなら、なるべく早い時間帯をオススメします。

どうしてもモニターを見る必要がある時は、画面の輝度を下げたりブルーライトカット製品を利用したり等の工夫をするといいでしょう。

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寝る1時間前に風呂に入るとすんなり眠れる

仕事から帰ってきて風呂場に直行する人も多いかもしれません。

1日の汗は本当に早く洗い流したいですからね。

しかし不眠に悩んでいるようなら、風呂は寝る1時間前に入るのがいいですよ。

風呂から上がって、身体から熱が引きそうだなと思ったタイミングで布団に入るのが望ましいです。

人間は体温が下がった時に眠さを感じるそうです。

自分の力で温度を調節するのは難しいですが、風呂に入れば瞬時に身体を温めてくれます。

髪を乾かしたり寝る前の準備をしているうちに熱が冷めますから、そのタイミングで横になって気持ちのいい睡眠を狙ってみましょう。

風呂に入ること自体高いリラックス効果を得られますが、お好みの入浴剤を使ったり湯船の中でマッサージをしたりすればより強い癒やしを感じることができるでしょう。

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ベッドに入ったら考え事をしない

なかなか眠れない時にやってしまいがちなのが、ついあれこれと考え事をすることです。

今日の仕事の様子だとか、テストの出来栄えとか、1日の終わりにひとり反省会をしたくなる気持ちはよくわかります。

考えているうちに眠くなってくるタイプの人はいいのですが、次から次へ悩みや心配が膨らんでくる人はベッドの中での考え事は止めた方がいいです。

1人で考えている時は結論も出ず、堂々巡りになることが往々にしてあります。

そして寝たいのに眠れない、どうして寝られないのかということを考えるのも寝付きが悪くなるため危険です。

ベッドで目を閉じたら、もう何も考えずに横たわるだけでいいんです。

もし微かな光や音で気が散るような場合は、睡眠グッズを使ってみてもいいでしょう。

寝る時に雑念を感じない寝室を作ることも、快適な睡眠をとるコツのひとつです。

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自分の好きなアロマでリラックスする

意外にも効果が高いのが、寝室にアロマを取り入れることです。

香りつきのボディクリームや香水でもいいですが、それよりも精製されたアロマオイルが自然に香りますので癒やし効果は高いです。

リラックス作用のあるアロマには、有名処ではラベンダーやゼラニウム、カモミール等が挙げられます。

反対にレモンやローズマリーを始めとするスパイス系の香りには覚醒作用があることが多く、例え好きな香りではあっても寝る時には控えた方がいいでしょう。

アロマオイルというと敷居が高いと感じる人もいるかもしれませんが、ティッシュを使えば誰でもすぐ手軽に始められます。また、香水を使う場合も同じようにします。

枕元から少し離れた場所に、アロマオイルを3,4滴(香水なら1プッシュ)染み込ませたティッシュを置きます。

オイルは温めた方が香りが拡散されますが、寝る時限定なら上記の方法でもOKです。

寝ている所から少し離すことでアロマが時折ふわりと香り、リラックスの手助けをしてくれます。

寝る1時間程前にアロマを使えば、部屋に微かに香りが充満します。

ただ、アロマテラピーには注意点もあります。

毎日連続してアロマを使っていると身体が慣れて効果が実感できなくなることがあるため、2日に1回など空白期間を設けるようにするといいですよ。

ベッドの中で寝ながらできるマッサージで癒される

1日頑張った身体をほぐすためにはマッサージが効果的です。

全身のマッサージは風呂に入っている時にできるので、ここではベッドでできるマッサージを紹介します。

特に女性に多いと思いますが、脚を酷使するとパンパンにむくんだふくらはぎが本当に辛いですよね。

しかし、自分の手ではうまく力が込められない場合もあると思います。

そうした時は、自分の膝を使ってふくらはぎを押してみてください。丁度脚を組むようなポーズで、ふくらはぎのツボを刺激します。

ふくらはぎの上部・中心部・下部を刺激したら、今度は脚の内側からふくらはぎを押してみましょう。

ハイヒールを常用している人は、土踏まずのマッサージも非常に気持ちがいいのでオススメです。

脚を開き、土踏まずを反対側の足のくるぶしを使ってグリグリと押します。

むくみが辛い時は、一時的にクッションを使って脚を数センチ上げておくのもいいですよ。その時足首を回すことで、筋肉の緊張も解れますし血液やリンパの循環も良くなります。

更に足を伸ばしたり反らしたりすれば、ふくらはぎの筋肉も連動して動くのでとても気持ちがよくなります。

このようにするとむくみも解消されますし、マッサージ中に気持ちよさから眠気が襲ってくるので自然な形で眠ることができます。

まとめ

以上、色々と不眠症を改善するためのコツを紹介しました。

どれも特に大きな費用がかかるわけでもなく、面倒さもないので生活に取り入れやすいと思います。すぐに始められるものばかりですので、早速挑戦してみてはいかがですか。

 

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