幸せホルモン「セロトニン」を増やす大切さ知っていますか?

最近、心のバランスが崩れていませんか?

イライラや不安が慢性的に続いて、寝ても覚めてもスッキリしないようであれば、セロトニン不足も疑ってみてはどうでしょうか?

セロトニンは体内に約10㎎しかない、ほんのわずかな伝達物質です。

けれどひとたびセロトニンが不足してバランスが崩れると、心も身体も影響を受けてしまい、あらゆる症状につながる重要な存在です。

そもそもセロトニンってなに?

セロトニンとは、別名「5-ヒドロキシトリプタミン」とも呼ばれ、「幸せホルモン」としても知られています。

ドーパミン、ノルアドレナリンと並ぶ三大神経伝達物質の一つで、私たちの身体には欠かせない物質です。食べ物で摂取することはできず、体内で日々作られています。

ストレスや不安を引き起こすノルアドレナリンとアドレナリンを抑制し、心を落ち着かせてくれる大事な役割があります。

リラックスして気分を良くしてくれる物質と思われがちなセロトニンですが、他にも筋肉を収縮させる作用を持っています。

平滑筋と呼ばれる、血管や腸などを働かせる筋肉に作用し、体内の流れを促す収縮や蠕動運動に大きくかかわっています。

健康も美も体内からと言われるように、セロトニンは心を落ち着かせるだけでなく体の健康にも大きく関わっていて、まさに「幸せホルモン」と呼ばれるだけあるのです。

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不足するとどうなるの?

私たちの心と体になくてはならないセロトニンですが、不足するとどうなってしまうのでしょうか?

心と体の両方に作用するセロトニンが不足すると、その影響も両方に出てきてしまいます。

体内の巡りが悪くなることで、疲れやすくなり集中力がなくなります

脳内ではノルアドレナリンとアドレナリンの抑制が効かなくなってしまい、イライラして怒りっぽくなり、いいことが少しもありません。

自律神経も乱れるので不眠や食欲不振にもつながり、最悪の場合依存症やうつ病、統合失調症など、さまざまな心と身体の病も患ってしまいます。

体内にわずか10㎎程しか存在しないセロトニンですが、その役割はとても大きいのです。

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セロトニンが減る原因は?

でも、セロトニンはどうして不足してしまうのでしょうか?

主な原因の5つをご紹介します。

<運動不足>

体を動かすと脈拍が上がり、血流が良くなります。そうすることでセロトニンも活性化するのです。ですが運動不足になると体だけでなく血管もなまり、セロトニンも不足してしまいます。

<日光不足>

日の光を浴びると自律神経が整えられ、セロトニンの働きも活発になります。

しかし現代は、仕事で屋内にいたままであったり、子どもすら家の中でばかり遊ぶようになってしまいました。

日光をあまり浴びなくなってしまった私たちですが、数百万年もの間、太陽とともに生きてきた私たち人間には欠かせない要素なのです。

<睡眠不足>

人間は寝ている間に、心と身体のメンテナンスをしています。その時にストレスなども解消されているのですが、睡眠時間が足りないと解消しきれずに蓄積されてしまいます。

ストレスが蓄積されていくと反対にノルアドレナリンが強くなってしまい、バランスが崩れてセロトニンが少なくなってしまうのです。

<ストレス過剰>

現代は昔よりもストレス社会になっていて、特に人間関係でのストレスが増えています。職場、学校、家庭や友人関係でも様々なストレスが生まれ、人によっては自分の部屋にしか逃げ場がないほどです。

慢性的なストレスはセロトニンでは対処しきれず、神経物質のバランスが崩れてしまいます。

<原材料が足りない>

セロトニンも物質ですので、体内で作られるための材料が必要です。

それが「トリプトファン」と、炭水化物とビタミンB6です。

トリプトファンからセロトニンが合成されるのですが、トリプトファンは必須アミノ酸のため、体内では作り出すことができません。食事などで摂取しなくてはいけないのです。

また炭水化物は、トリプトファンからセロトニンへ合成する際のエネルギーとなり、ビタミンB6はセロトニンの合成を促進させます。

ダイエットや太ることを気にして食事のバランスが崩れてしまうと、セロトニンがうまく作り出されないのです。

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セロトニンの原材料はなにから摂れるの?

セロトニンの原材料となるトリプトファンと炭水化物、ビタミンB6ですが、それらが摂取できる食品は、次の通りです。

<トリプトファン>

大豆製品、乳製品、鶏卵・魚卵、削り節、ナッツ、バナナなど

<炭水化物>

ご飯、麺類、パン、いも、砂糖、果物など

<ビタミンB6>

レバー、赤身の魚(マグロ、カツオ)、バナナ、にんにく、カタクチイワシなど

普段聞きなれないトリプトファンも、なにを摂取したらいいかピンと来ないビタミンB6も、毎日何気なく口にしている食材から摂取できます。

ですが、セロトニンを増やすことばかり考えてこれらの食材ばかり食べてしまうと、また別の偏りが生まれてしまうため、バランスよく摂取することが重要です。

また一度の食事で多くを取ろうとするよりも、少量ずつを毎日の食事で続けた方が、無理なくセロトニンを増やす習慣につながります。

おすすめの食べ方

セロトニンを増やすおすすめの食べ方を、いくつかご紹介したいと思います。

<フルーツヨーグルト>

乳製品であるヨーグルトから、トリプトファンが摂取できます。

フルーツの甘さは炭水化物ですし、バナナを入れればビタミンB6もこれ一つで摂れます。

また、日本人の身体は動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質の方が合っていると言われていて、豆乳ヨーグルトで作ればさらに吸収もよくなります。

<田作(ごまめ)>

おせち料理のイメージが強いですが、田りもセロトニンの材料摂取にはちょうどいい料理です。

田作に使われている魚はカタクチイワシで、煮干しから簡単に作れます。甘じょっぱい味付けで砂糖も使われていますし、ごまやくるみも加えれば必須アミノ酸のトリプトファンもカバーできてしまいます。

甘じょっぱくておいしいので、子どものおやつにもおすすめです。

<親子丼>

しっかりと食べてセロトニンの材料を摂取したいときにおすすめです。

鶏肉、特にムネ肉にはビタミンB6が多く含まれていて、卵からはトリプトファンを摂取できます。

まとめ

セロトニンが不足してしまう原因は、生活環境やリズム、人間関係のストレスなど、普段の生活に大きく関わっています。

それらをガラリと変えることはできませんが、食事内容をほんの少し変えてセロトニンを増やしてみてはどうでしょうか。

何事も続けること、習慣化することが大事なので、無理や焦りは禁物です。

楽しく続けて「幸せホルモン」を作り、安らぎある毎日を送りましょう。

 

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